ESPECIALES / Preparación Física
Capítulo 8: Rutina casera
Capítulo 8: Rutina casera
24/9/2009(A Pleno Rugby)
La columna de esta semana está dedicada a aquellos que quieren entrenarse pero que por complicaciones de tiempo no pueden concurrir al gimnasio. También podremos aplicar muchos de los trabajos que mencionaré al entrenamiento en el club.

Para comenzar debemos volver unos capítulos atrás y recordar algunos puntos clave:
Realizar una buena entrada en calor. Incluir ejercicios de zona media
Incluir ejercicios poliarticulares y dinámicos en lo posible
Elongar antes, durante y después de entrenar
No superar los 90 minutos de entrenamiento (incluyendo la elongación final)

Los trabajos que realizaremos con esta metodología (cuerpo libre) nos darán un nivel de fuerza básico pero con el tiempo no nos darán mejores resultados, sino que se convertirán en un estímulo de mantenimiento. Así es que podemos utilizarlos para el período de fortalecimiento general, en sus primeras sesiones, o como sesión extra.

Para realizar una sesión completa diseñé una rutina por bloques de trabajo:
1.Circuito de Zona Media (entrada en calor)
2.Bloque de Tren inferior
3.Bloque de Pectorales y Hombros
4.Bloque de Dorsales y Trapecio
5.Bloque de Elongación final

BLOQUE DE ZONA MEDIA
Mediante un circuito sin pausas, trabajamos la zona media con ejercicios como los siguientes:

ABDOMINALES
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Abdcortos
Abdconpelota
Abdmantenimientocpelota
Abdoblicuos
Abdoblicuoscpelota
Mantenimientoscodos
Mantenimientoscodos1pie1brazo


LUMBARES

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Lumbberrinche
Lumbnadolargo


En el capítulo 1 hablé específicamente de la zona media, pero vale repasar algunos puntos. La zona media es fundamental para nuestro desarrollo de la fuerza. Siempre debe estar incluida en nuestra sesión de entrenamiento.


Los circuitos pueden tener una duración de 3-5 vueltas, y una cantidad de ejercicios de 3-9. Es importante mantener una cierta fatiga, que se logra con la alternancia sin descanso. Para fomentarla aún más, pueden hacerse 2-3 ejercicios de abdominales seguidos de 1 de lumbares. Si recién comienzas, recomiendo 1 de abdominales seguido de 1 de lumbares.


BLOQUE DE TREN INFERIOR

Es realmente difícil trabajar el tren inferior sin sobrecarga. Sin embargo, podemos realizar trabajos de fuerza explosiva, velocidad y pliometría.
En lo que a fortalecimiento general respecta, trabajaremos sobre la musculatura de la cadera.
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Glutunpie
glutdospies


Estos dos primeros ejercicios pueden complicarse usando una pelota. Apoyaremos nuestro (s) pie (s) sobre ella. Inmediatamente sentiremos una exigencia sobre los isquiotibiales. 4-5 series de 10 repeticiones (arriba) o mantenimientos de 6´´ (abajo). Además, podemos agregar:

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Isquiglutcarretilla
isquglutcarretillaunpie


BLOQUE PECTORALES Y HOMBROS

Aquí usaremos la pelota para trabajar los estabilizadores. Algunos ejercicios que podemos incluir son:

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pectFlexcpelotas
pectflexcpelotasdificil
triflexcpelota

También podemos incluir las flexiones de brazos simples, las flexiones con aplauso y flexiones cruzadas.

4-5 series de 5-10 repeticiones.


BLOQUE DE DORSALES Y TRAPECIO

Aquí el trabajo con el propio cuerpo más importante a realizar son las dominadas. Nos colgamos de una viga, caño, etc.

Es importante variar los tipos de agarre (cerrado, abierto, pronado, supinado, etc). 4-5 series de la mitad de las repeticiones logradas en el test de máxima capacidad. Si en dicho test logramos hacer 10 dominadas, trabajaremos con series de 5 repeticiones, y con las semanas trataremos de hacer series de 6, luego de 7, y así sucesivamente.

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dominadas

BLOQUE DE ELONGACIÓN FINAL

Fundamental. No podemos terminar el trabajo si no hemos alongado bien. Los ejercicios son conocidos, así que sólo los mencionaré y agregaré algunos que me parecen importantes:
Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Aductores
Pectorales
Dorsales
Bíceps
Tríceps
Abdominales
Lumbares

Y agrego algunos…

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flexipsoas
flexibgluteos


Espero haberles sido de ayuda. Nos vemos en la próxima columna.

Prof. Juan M. Lopez Zeballos
Preparador Físico de Alto Rendimiento Deportivo
Entrenador de Rugby
pfjuanlz@gmail.com  
LinK:  www.preparacionfisicaderugby.blogspot.com
 

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